הזוית התזונתית של מחאת הקוטג'

רבות דובר על מחיר הקוטג', ועל היותו סמל ליוקר המחיה בישראל. אך כלל לא בטוח שדווקא על מחיר הקוטג' היה כדאי להלחם – ולו מנקודת המבט התזונתית. בהיותו מוצר מזון המזוהה עם תפריטו של הישראלי הממוצע, אפשר לטעון כי הוא מסמל גם את הרגלי האכילה של הציבור. בתחום זה גם כן יש מקום ללא פחות ממהפכה, שתיטיב עם בני כל העשירונים, ושאם לא תקרה עלולה לגבות - ולמעשה כבר גובה - מחיר יקר, מחיר בריאותי. אם נמשיך עם הקוטג' כמשל, אפשר לטעון – מה רוצים עכשיו מהקוטג'? גבינה לבנה דלת שומן, כמו שממליצים לנו כל גורמי הבריאות, וסוף סוף ירד מחירה. ובכן, עד כאן טוב ויפה, אבל יש לזכור שלא הכל מתחיל ונגמר בשומן. גם גבינה דלת שומן יכולה להכיל מרכיבים שאינם בריאים. מה יש בקוטג' שהופך אותה לגבינה מהפחות מומלצות על המדף? התשובה היא לא רק במה שיש בה, אלא גם במה שאין בה. מבט מהיר על טבלת הסימון התזונתי של הקוטג' (ויצביע מי שבדק זאת לאחרונה), והשוואה למוצרים מקבילים, תיתן את התשובה: הקוטג' מכילה כמות גדולה יחסית של מלח, ומאידך כמות נמוכה יחסית של סידן. הבעיה העיקרית היא המודעות: את  הצורך בתזונה דלת שומן כבר מדקלם כל ילד, אך נושא המלח עוד לא חילחל מספיק לתודעת הציבור. גם אם הצרכן בודק את הסימון התזונתי על המוצר, לא תמיד הוא יודע לפרש את הערכים. לפניכם מדריך מעשי להפחתת צריכת המלח במזון, וקריאה להצטרפות למחאה חדשה – המחאה התזונתית להפחתת צריכת המלח בישראל.

 מלח

צריכת המלח בחברה המערבית, ובתוכה גם בישראל, גבוהה מאוד, ויכולה להגיע ל -12 גרם ביום ויותר.  זאת כאשר המלצות ארגוני בריאות שונים בעולם לכלל האוכלוסיה היא לצרוך לא יותר מ – 4-6 גרם מלח ביום. באפריל 2011 פורסם נייר עמדה של  האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל – הקורא לציבור לצרוך פחות מ -4 גרם מלח ליום, לשמירה על בריאות הלב. ואכן צריכה עודפת של מלח עלולה להביא ליתר לחץ הדם, ובעקבותיו למחלות לב, כלי דם וכליות. מלח הבישול או המלח השולחני, אליו מתייחסות ההמלצות, מורכב מנתרן ומכלור (נתרן כלורי), כאשר הנתרן הוא הרכיב אותו מבקשים להפחית. כל גרם מלח מכיל 400 מ"ג נתרן, כך ש- 6 גרם מלח הם 2400 מ"ג נתרן,ו -4 גרם מלח הם 1500 מ"ג נתרן.

נשאלת השאלה מהיכן מגיעות כמויות גדולות כל כך של מלח לתפריטנו? ובכן, בניגוד למה שמקובל לחשוב - לא מהמלחיה. כ -80% מצריכת המלח היומית בחברה המערבית מקורה במוצרי המזון התעשייתיים. המלח משמש למטרות רבות בתעשיית המזון, ולאור מחירו הזול והעדר הגבלות על השימוש בו – ניתן לשים במזוננו כל כמות לפי צרכי היצרנים.

משרד הבריאות נתן דעתו במידה מסויימת על הנושא בתקנות משנת 1993, המחייבות את היצרנים לפרט את הסימון התזונתי על כל מוצר ארוז. המלח, או הנתרן, הוא אחד מחמשת רכיבי התזונה שחייבים להופיע בסימון, בנוסף לחלבונים, פחמימות , שומנים ואנרגיה (קלוריות). כאן נכנס החלק שלנו, הצרכנים, בקריאת הסימון התזונתי ובשימוש במידע המופיע בו. ראשית חוכמה, יש לקרוא את הסימון התזונתי. ואל יקל הדבר בעינכם – בחלק מהמקרים הסימון התזונתי רשום באותיות כה זעירות, המחייבות ראיה חדה, משקפיים צמודים ולעתים אפילו זכוכית מגדלת. במקרים אחרים מודפס הסימון התזונתי במקומות חבויים על גבי האריזה – למשל בתחתיתה. כלומר עלינו להפוך אותה על מנת לגלותו, דבר השמור לעתים רק לצרכנים חדורי מוטיבציה  (או לדיאטניות בלתי נלאות). כאן המקום לתהות: האם מנסים להסתיר מאיתנו משהו?

לאחר שחיפשנו, ואף מצאנו, ואף הצלחנו לקרוא את הסימון התזונתי, מגיע השלב השני והמכריע – והוא שלב הפרשנות של המידע. כל ילד יודע לזהות מרחוק מוצר דל שומן, אבל כמה מלח זה דל מלח?

ובכן, לפי הגדרת משרד הבריאות, מוצר עונה על ההגדרה דל מלח אם הוא מכיל עד 100 מ"ג נתרן ב -100 גרם מוצר. מי שיחפש מוצרים העונים על הגדרה זו בקניות הקרובות צפוי להישאר עם עגלה כמעט ריקה. כמעט ריקה – כי קימת עליה מסוימת בהיצע המוצרים דלי מלח בשוק לאחרונה, עם העליה  במודעות התעשיה לצורך בהפחתת השימוש במלח. מגוון המוצרים הללו יגבר ככל שמודעות הציבור לצורך בהפחתת מלח ובצריכת מוצרי מזון דלי מלח יגבר גם כן. למעשה מודעות הציבור היא חלק חיוני בפאזל – כיון שאם לא תהיה דרישה למוצרים דלי מלח הם לא ייוצרו – ויש דוגמאות לכך, כמו אבקת מרק דלת מלח וסוגי פסטרמות דלות מלח, שהופסק ייצורם עקב העדר ביקוש מספק.

משרד הבריאות אינו מספק לנו הגדרה של מהו מזון עתיר מלח שרצוי להפחית את צריכתו. אם נשתמש בשכל הישר, ונזכור מחד כי ההמלצות לצריכה יומית של נתרן הן לכל היותר 2400 מ"ג ליום, ומאידך לא נרצה לצאת עם עגלה ריקה מהסופר, ניתן לומר כי מוצרים המכילים עד 300 מ"ג נתרן/100 גרם הם סבירים לצריכה, וממוצרים המכילים 500 מ"ג נתרן ויותר ל -100 גרם – כדאי להתרחק.

ובכן, חלק מכריע בהפחתת צריכת המלח היומית היא קריאת הסימון התזונתי והימנעות/הפחתה משמעותית בצריכת מזונות עתירי מלח. אילו מזונות מועדים בעיקר לפורענות? חמוצים, זיתים, אבקות מרק, רטבים תעשייתיים (ובעיקר רוטב סויה), דגים מלוחים, גבינות מלוחות, חטיפים ופיצוחים מלוחים, נקניקים ונקניקיות.

מזונות אלה ידועים יחסית בכמות המלח הרבה שלהם. אך מי שם לב לכמות המלח בדגני בוקר? בלחם? בבשר המוכשר? וכאמור, בקוטג'? גם מוצרי מזון בסיסיים, ושאינם נחשבים למלוחים, תורמים חלק נכבד לצריכת המלח, ולו רק בשל היותם הבסיס לתפריט הישראלי היומי. קריאת הסימון התזונתי ובחירת תחליפים דלים יותר תביא לירידה דרמטית בצריכת המלח היומית.

ולאחר שהיללנו את הסימון התזונתי, יש לצערי הערה לתשומת לב הצרכנים – עקב חוסר בדיקה ואכיפה של הסימון התזונתי, ייתכנו מקרים של סימון תזונתי שכל קשר בינו לבין המציאות הינו מקרי בהחלט. הדבר קיים בעיקר בחברות קטנות, שאולי נהנות מהכינוי הרומנטי "בוטיק", אך לא מעסיקות אפילו טכנולוג מזון, ורושמות מספרים מופרכים בסימון. איך תוכלו להיזהר ולהימנע מטעויות? השתדלו לקנות מוצרים של חברות גדולות וידועות, שם העבודה יותר מסודרת והסיכוי למקרים מעין אלה קטן. הפעילו שיקול דעת – אם אתם קונים עוגיות מלוחות (ומקווה שתקנו פחות לאחר כתבה זו) ואתם רואים בסימון התזונתי 25 מ"ג נתרן (דל מלח בהגדרה!), משהו פה מוזר, או שרק לי נדמה? אם אתם רואים ברשימת הרכיבים (המופיעה גם כן על כל מוצר ארוז, ומסודרת בסדר יורד, כלומר מהרכיב שכמותו הרבה ביותר במוצר ועד הרכיב שכמותו הקטנה ביותר המוצר) מלח כאחד הרכיבים הראשונים, ובסימון התזונתי שוב מספר קטן מ -100 בנתרן, זה הגיוני? אם טעמו של המוצר ממש מלוח, אף כי לפי הסימון התזונתי הוא דל מלח, כבדהו וחשדהו. אין ברצוני חלילה לרפות את ידיכם, אך אני קוראת לכם תמיד להפעיל שיקול דעת, מדובר בבריאותנו כאן.

ניפוץ מיתוסים לגבי אכילת מלח

כעת אנסה לנפץ כמה מיתוסים נפוצים בנוגע לצריכת המלח היומית:

"אני לא ממליח את האוכל, כך שאני לא אוכל מלח" כפי שצוין לעיל, החלק המכריע של המלח בתפריט מקורו במזונות המעובדים, כך שאי המלחת המזון היא חלק חשוב, אך לא מרכזי, בתפריט דל מלח.

"זה לא מלוח" הסתמכות על חוש הטעם לקביעת כמות המלח במזון היא שגויה, כיון שאנו רגילים לאכול מלוח, וכלל לא מרגישים את כמויות המלח. בחלק מהמזונות יש טעמים אחרים שממסכים על המליחות. לפיכך הסתמכות על הסימון התזונתי בטוחה הרבה יותר.

"קצת מלח הגוף צריך" זה נכון, אך הכמויות האמיתיות הדרושות לנו הן מזעריות. כמעט כל אדם בחברה המערבית צורך הרבה יותר מהדרוש לו, וההפחתה היא חיונית. ניתן לומר – אתם תאכלו בלי מלח, המלח כבר יגיע לבד.

"זה דל שומן 0%, זה בריא" גם מוצרים דלי שומן יכולים להכיל כמויות עצומות של מלח. בדקו את כל הרכיבים, לא רק מה שכתוב בגדול על גבי האריזה.

מה עוד ניתן לעשות להפחתת צריכת המלח היומית?

      העדיפו תמיד מזונות לא מעובדים, ובישול ביתי על פני מזונות מוכנים, מזונות מהירים ומסעדות.

      השתמשו בתבלינים אחרים פרט למלח – תבלינים טהורים כמו פלפל, פפריקה, כמון ועוד לפי טעמכם (לא תערובות – שוב מכילות מלח!!), עשבי תיבול, חומץ ולימון.

      הימנעו ככל הניתן מהוספת מלח לאוכל בעת הבישול והאכילה. קיימים תחליפי מלח בשוק, אך יש להתייעץ עם דיאטנית או רופא לפני צריכתם.

      הפחיתו את צריכת המלח בהדרגה. הורדה חדה של כמות המלח היומית תפגע מאוד בטעם המזון, ותקשה על התמדה בשינוי. גם הפחתה של חלק מכמות המלח לאורך זמן תתרום רבות לבריאותכם.

      הרגילו גם את הילדים לצרוך פחות מלח – ובכך תשמרו גם על בריאותם, ותמנעו מהם את הצורך לעבור "גמילה " ממלח בעתיד.

סידן

ולסיום עוד מספר מלים על הסידן. בתחילה הוזכרה כמות הסידן הנמוכה יחסית בקוטג' לעומת מוצרים מקבילים. סידן אמנם אינו חלק חובה של הסימון התזונתי, אך היצרנים, בעיקר של מוצרי החלב, נוהגים להוסיף אותו (לאור דרישת הצרכנים!). דומני שאין צורך להכביר מלים על חשיבות הסידן לבריאותנו, בין היתר לחיזוק העצם, לירידה במשקל וגם לשמירה על ל"ד תקין. חשוב לדעת כי ככל שאנו אוכלים יותר מלח אנו מאבדים יותר סידן בשתן. לפיכך מוטלת עלינו הצרכנים האחריות לבחור מוצרים דלי מלח ועתירי סידן – שהקוטג' אינו נמנה עליהם.

לסיכום, יש מקום למחאה ציבורית גם בתחום התזונתי. בנוסף לבדיקת מחיר המוצר, בדקו גם את הסימון התזונתי. אל תקנו מוצרים עתירי מלח המזיקים לבריאות, ובכך תסייעו בהאצת התהליך של הפחתת כמויות המלח המוסף למזון בתעשייה, ובהרחבת מגוון המוצרים דלי המלח.

קציצות בקר ברוטב קרמי

ברוח חג החנוכה, חג השמן והטיגונים, להלן מתכון לקציצות שוודיות עם רוטב קרמי בגרסה כשרה.  המתכון מתחיל בטיגון קצר, שלאחריו בישול ברוטב. בעיקר כשמדובר בבשר לסוגיו, רצוי שהטיגון יהיה קצר ככל הניתן. בישול בסביבה מימית מומלץ, כדוגמת הבישול ברוטב. התוספת הקלאסית לקציצות: אורז. והרי לכם ארוחה שלמה וידידותית לכליה. מתאים לאנשים עם מחלת כליות כרונית, לאנשים המטופלים בדיאליזה וגם לאנשים עם סוכרת.

קציצות בקר ברוטב קרמי
 מתכון של מאיה מרום, פורסם במוסף זמנים מודרנים של ידיעות אחרונות , והותאם לאנשים עם מחלת כליות.

המצרכים (כ -20 קציצות)

לקציצות:
500 גרם בשר טחון
2 חלבוני ביצה (במקום 1 ביצה שלמה, להפחתת כמות הזרחן)
1 בצל בינוני, מגורר בפומפיה גסה
חופן פטרוזיליה קצוצה
קורט פלפל שחור
4-6 כפות סולת
חצי כוס שמן קנולה לטיגון

לרוטב:
1 בצל קטן קצוץ
2 כפות קמח
2 כוסות מרק עוף ביתי (ללא אבקת מרק)

אופן ההכנה

1. מערבבים בקערה גדולה את הבשר הטחון עם חלבוני הביצה, הבצל, הפטרוזיליה והפלפל.
2. מוסיפים את הסולת ומערבבים עד שהעיסה יציבה ולא מאוד דביקה.
3. יוצרים מהעיסה כדורים בגודל 3-4 סנטימטר.
4. מחממים את השמן בסיר רחב. מטגנים את הקציצות על אש בינונית כדקה מכל צד, ומעבירים לצלחת עם נייר סופג.
5. מכינים את הרוטב: שופכים חצי מהשמן שנשאר בסיר. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים עד שהוא מתרכך.
6. מפזרים על הבצל את הקמח, ומטגנים על אש בינונית דקה אחת או עד שהקמח נספג.
7. מוסיפים לסיר שליש כוס מרק עוף ומערבבים היטב. מוסיפים בהדרגה את כל מרק העוף. חשוב למזוג את הנוזל באטיות ובהדרגה על מנת שיתקבל רוטב חלק וללא גושים.
8. כשהרוטב מתחיל לרתוח מכניסים לתוכו את הקציצות, מכסים, מנמיכים את האש ומבשלים 20 דקות.
9. מערבבים היטב לפני ההגשה.

ערך תזונתי לקציצה עם רוטב
115 קלוריות,  4.5 גרם פחמימות,  5.5 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 57 מ"ג זרחן, 144 מ"ג אשלגן, 138 מ"ג נתרן.

כמות הקציצות המומלצת במנה תלויה בכמות החלבון בתפריט היומי. בדקו עם הדיאטנית מה הכמות המומלצת לכם.
על מנת להפחית עוד את כמות המלח והאשלגן במנה  אפשר לאכול את הקציצות עם פחות רוטב.
להפחתת כמות האשלגן במתכון יש להכין את מרק העוף לפי ההנחיות שבהמשך.
לאנשים עם סוכרת - 3 קציצות מהוות תחליף לפרוסת לחם.

cd

איך הופכים את המתכון לדל מלח? טיפים לשימוש גם במתכונים אחרים!

הבשר הטחון מכיל מלח עקב תהליך ההכשרה שעבר. לפיכך התבשיל יכיל די והותר מלח, ואין צורך להוסיף עוד.

תוספת סולת לקציצות במקום פירורי לחם או פרוסות לחם – הסולת אינה מכילה תוספת מלח, לעומת הלחם או פירוריו. לכן היא התוספת המועדפת.

מרק עוף - הכינו מרק ביתי מעוף וירקות ללא תוספת אבקת מרק. אבקת המרק עשירה מאוד במלח. אפשר להוסיף תבלינים ועשבי תיבול לפי הטעם. להפחתת כמות האשלגן במרק במידת הצורך יש לחתוך את העוף  והירקות לקוביות, להרתיח למספר דקות, ולזרוק את המים הראשונים.

ba

בתאבון!